Po 50 metų raumenų masė natūraliai mažėja maždaug 1-2% per metus — tai procesas, vadinamas sarkopenija. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad net ir šiame amžiuje galima ne tik sustabdyti raumenų nykimą, bet ir efektyviai
auginti naują raumenų masę. Tam reikia trijų dalykų: tinkamų pratimų, pakankamai baltymų ir sąmoningo požiūrio į atsistatymą.
Sarkopenija: kodėl raumenys nyksta ir kaip tai sustabdyti
Nuo maždaug 30 metų kūnas kasmet praranda šiek tiek raumenų audinio. Po 50-ies šis procesas pagreitėja. Tyrimai, publikuoti Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, rodo, kad iki 80 metų žmogus gali prarasti iki 40% savo raumenų
masės, jei nesiima jokių priemonių.
Bet sarkopenija nėra neišvengiama. Reguliarūs jėgos pratimai gali sumažinti raumenų praradimą 50% ir daugiau. Net pradėjus sportuoti 60 ar 70 metų amžiuje, rezultatai matomi jau per 8-12 savaičių.
Kojos ir sėdmenys: pamatas, kurio negalima ignoruoti
Didžioji dalis žmonių po 50-ies sutelkia dėmesį į rankas ar viršutinę kūno dalį. Bet kojų ir sėdmenų raumenys yra svarbiausi kasdieniam funkcionalumui — atsistojimui, laiptų lipimui, pusiausvyros palaikymui.
Keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps) ir didysis sėdmens raumuo (gluteus maximus) yra du raumenys, kurie labiausiai atrofuojasi sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms. Jų silpnėjimas tiesiogiai susijęs
su griuvimų rizika — pagrindinė hospitalizacijos priežastis vyresnio amžiaus žmonėms.
Rekomenduojami pratimai:
- Pritūpimai su kūno svoriu arba lengvu svarstykliu — 3 serijos po 10-12 kartojimų. Pradėti galima pritūpiant ant kėdės ir atgal atsistojant.
- Išpuoliai (lunges) — 3 serijos po 8 kartojimų kiekvienai kojai. Stiprina ir pusiausvyrą.
- Tiltelis (hip bridge) — gulint ant nugaros, kelti dubens. 3 serijos po 15 kartojimų. Aktyvuoja sėdmenis ir nugaros apačią.
Nugaros ir laikysenos raumenys: dažniausiai ignoruojama zona
Silpna nugara po 50-ies reiškia ne tik skausmą, bet ir susilenkusią laikyseną, sumažėjusį plaučių tūrį ir padidėjusią traumų riziką. Trapecinis raumuo, plačiausias nugaros raumuo ir gilieji
stabilizatoriai dažnai visiškai ignoruojami.
Rekomenduojami pratimai:
- Irklavimas su elastine juosta — sėdint arba stovint, traukti juostą prie krūtinės. 3 serijos po 12 kartojimų.
- Supermenas (superman) — gulint ant pilvo, vienu metu kelti rankas ir kojas. 3 serijos po 10 kartojimų.
- Planka (plank) — laikyti 20-30 sekundžių, kartoti 3 kartus. Stiprina visą liemens zoną.
Baltymų poreikis: daugiau nei manote
Standartinė rekomendacija suaugusiems — 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio. Tačiau vyresniems nei 50 metų asmenims, ypač sportuojantiems, mokslininkai rekomenduoja 1,2-1,6 g/kg per dieną. 80 kg sveriantiems žmogui tai
reiškia 96-128 g baltymų kasdien.
Svarbu ne tik kiekis, bet ir pasiskirstymas. Tyrimai rodo, kad raumenų sintezė efektyviausia, kai per kiekvieną valgymą suvartojama 25-40 g baltymų. Trys pagrindiniai patiekalai su pakankamu baltymų kiekiu yra efektyvesni
nei vienas didelis porcija vakare.
Geri baltymų šaltiniai:
- Vištiena, kalakutiena — ~30 g baltymų 100 g porcijoje
- Varškė — ~18 g baltymų 200 g porcijoje
- Kiaušiniai — ~6 g baltymų viename kiaušinyje
- Žuvis (lašiša, menkė) — ~20-25 g baltymų 100 g porcijoje
- Ankštiniai (lęšiai, avinžirniai) — ~9 g baltymų 100 g virtos porcijos
Hormonų įtaka: testosteronas ir augimo hormonas
Po 50 metų testosterono lygis vyrams kasmet mažėja apie 1-2%. Moterims menopauzės metu estrogeno sumažėjimas taip pat neigiamai veikia raumenų masę. Šie hormoniniai pokyčiai lėtina raumenų atsistatymą ir naujų skaidulų kūrimą.
Geros naujienos — jėgos treniruotės natūraliai padidina testosterono ir augimo hormono gamybą. Tyrimai parodė, kad sudėtiniai pratimai (pritūpimai, mirtinos traukos, irklavimas) su vidutiniu-dideliu svoriu sukelia didžiausią hormoninį
atsaką.
Atsistatymas: dalis, kurią labiausiai pamirštame
20-metis po intensyvios treniruotės atsistato per 24-48 valandas. Po 50-ies atsistatymas gali užtrukti 48-72 valandas. Ignoruojant šį faktą, raumenys ne auga, o nyksta — tai vadinamasis persitreniravimo efektas.
Praktinė rekomendacija: treniruoti tą pačią raumenų grupę ne dažniau nei 2 kartus per savaitę, paliekant bent 2 dienas poilsio tarp treniruočių. Miegas yra kritiškai svarbus — būtent miego metu išsiskiria augimo hormonas.
Rekomenduojama miegoti 7-9 valandas.
Praktinis savaitės treniruočių planas
- Pirmadienis: kojų ir sėdmenų treniruotė (pritūpimai, išpuoliai, tiltelis)
- Trečiadienis: viršutinė kūno dalis (irklavimas, atsispaudimai, planka)
- Penktadienis: viso kūno treniruotė su lengvesniu svoriu
- Antradienis, ketvirtadienis: lengvas kardio (pasivaikščiojimas, plaukimas)
- Savaitgalis: aktyvus poilsis
Raumenų auginimas po 50 metų reikalauja nuoseklumo, kantrybės ir protingo požiūrio. Rezultatai nebus tokie greiti kaip jaunystėje, tačiau jie bus — ir jų nauda sveikatai, pusiausvyrai ir gyvenimo kokybei yra neįkainojama.
